Πηγή: tlife.gr
Πώς θα γυμνάσεις πόδια, αλλά και το σημείο ανάμεσα στους μηρούς. Η Μάντη Περσάκη έχει τις ασκήσεις
Γυμναστική για τα “μπουτάκια”! Είναι το σημείο κλειδί, αν θέλεις να φορέσεις εφαρμοστό φόρεμα. Αποτελεί το μέρος του σώματος που “εκτίθεται” περισσότερο με μαγιό (μη σου φαίνεται μακριά το καλοκαίρι! Είναι μια ανάσα μακριά…). Η καθηγήτρια φυσική αγωγής έχεις τις ασκήσεις για να γυμνάσεις τους μηρούς, αλλά και το εσωτερικό των μηρών όπου είναι και πιο δύσκολο να επικεντρώσεις τη γυμναστική σου.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Αυτή τη φορά μην μετράς επαναλήψεις. Κράτησε δίπλα σου ένα χρονόμετρο (τσέκαρε το κινητό σου, θα βρεις σίγουρα ένα) και μέτρησε 30” δευτερόλεπτα, μέσα στα οποία θα κάνει χωρίς σταματημό κάθε άσκηση.
Κάνε ένα διάλειμμα 10” δευτερολέπτων και προχώρησε στην επόμενη άσκηση
Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, επανάλαβε με τον ίδιο τρόπο όλο το σετ δύο ακόμη φορές.
Δεν χρειάζεται να σου υπενθυμίσω πως για να δεις αποτέλεσμα, όπως και με κάθε πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να επιστρέφεις στις ασκήσεις και τον τοίχο γυμναστικής σου το λιγότερο τρεις φορές την εβδομάδα.
Plane Position Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση όρθια με τα γόνατα τεντωμένα και ενωμένα. Ο κορμός είναι σε μια ευθεία, οι ώμοι χαμηλά και το στήθος έξω. Φέρε τα χέρια σε θέση προσευχής ενώνοντας τις παλάμες μπροστά στο θώρακα. Από εκεί ανασήκωσε το δεξί πόδι ψηλά, με σκοπό ο μηρός να έρθει παράλληλα με το έδαφος και το γόνατο να είναι λυγισμένο 90ο
Plane Position Μέρος Δεύτερο
Λύγισε ελαφρά το αριστερό γόνατο και επικέντρωσε όλη σου την ισορροπία στο αριστερό πόδι. Γείρε αργά τον κορμό μπροστά, ενώ παράλληλα φέρε το δεξί πόδι πίσω τεντωμένο. Ο στόχος σου είναι να έρθει το σώμα σε μια ευθεία, σχεδόν παράλληλα με το έδαφος. Τα χέρια σε πλήρη έκταση θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις την ισορροπία σου. Μείνε στο σημείο για 20” δευτερόλεπτα και έλα και πάλι στην αρχική θέση. Επανάλαβε την άσκηση με το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω.
Πόδι τεντωμένο ψηλά Μέρος Πρώτο
Λύγισε τα γόνατα και κάθισε στο έδαφος με στήριξη στο πέλμα του αριστερού ποδιού. Τα χέρια είναι τεντωμένα έξω από τα γόνατα και στηρίζουν το σώμα, ενώ το δεξί πόδι λυγίζει επίσης περνώντας κάτω από το αριστερό γόνατο.
Πόδι τεντωμένο ψηλά Μέρος Δεύτερο
Γείρε τον κορμό μπροστά με στήριξη στα χέρια σου και τέντωσε το γόνατο του αριστερού ποδιού. Το πόδι πρέπει να τεντώσει κάθετα με το έδαφος όσο αυτό είναι δυνατό. Τέντωσε το δεξί πόδι ψηλά προς τα πάνω. Μείνε στο σημείο για 20” δευτερόλεπτα και επανάλαβε με το αριστερό πόδι.
Προβολές με τον κορμό μπροστά Μέρος Πρώτο
Από όρθια θέση κάνε ένα μεγάλο βήμα με το αριστερό πόδι μπροστά. Το πέλμα του αριστερού ποδιού πατάει γερά στο έδαφος, ενώ ανασηκώνεις τη φτέρνα του δεξιού ποδιού. Γείρε τον κορμό μπροστά και στηρίξου με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων.
Προβολές με τον κορμό μπροστά Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή πίεσε μπροστά λυγίζοντας αριστερό και δεξί γόνατο κατά 90ο. Φρόντισε το γόνατο του αριστερού ποδιού να παραμένει πίσω από την ευθεία του πέλματος και το δεξί να μην ακουμπά στο έδαφος. Έλα και πάλι ψηλά και κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι πίσω.
Έκταση ποδιού στο πλάι Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση όρθια με τα πόδια τεντωμένα. Άνοιξε τα χέρια σε πλήρη έκταση με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Λύγισε ελαφρά το αριστερό γόνατο, ενώ παράλληλα σηκώνεις το δεξί πέλμα ψηλά, λυγίζοντας το γόνατο.
Έκταση ποδιού στο πλάι Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή και εστιάζοντας πολύ καλά στην ισορροπία σου, τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι, όσο πιο ψηλά μπορείς με απώτερο στόχο να έρθει παράλληλα με το έδαφος. Το αριστερό πόδι τεντώνει και είναι ενεργό για να διατηρείς την ισορροπία σου. Επανάλαβε από την άλλη πλευρά.
Προβολή μπροστά με έκταση κορμού Μέρος Πρώτο
Εκτέλεσε μεγάλη προβολή με το δεξί πόδι μπροστά. Το γόνατο λυγίζει χωρίς να περνά μπροστά από την ευθεία του πέλματος και το αριστερό πόδι είναι τεντωμένο πίσω, με το πέλμα να κοιτά μπροστά. Γείρε τον κορμό μπροστά σε όλο το μήκος του αριστερού μηρού, με την πλάτη καλά τεντωμένη και στήριξη των χεριών πάνω από το γόνατο.
Προβολή μπροστά με έκταση κορμού Μέρος Δεύτερο
Πιέζοντας με τη λεκάνη το σώμα προς τα κάτω, ώστε να αισθανθείς τους μύες να τεντώνουν, σήκωσε τον κορμό ψηλά κάθετα με τη λεκάνη και φέρε τα χέρια με τα δάκτυλα πλεγμένα πάνω από το κεφάλι.
