Από όρθια θέση, τοποθετώ τα πανάκια στα πέλματα, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα και ανοικτά στο άνοιγμα της λεκάνης και τα χέρια στη λεκάνη. Με την εκπνοή και για 1’ ανοίγω το ένα πόδι στο πλάι και επαναφέρω αργά, προσέχοντας να έχω ίσια την πλάτη. Επαναλαμβάνω το ίδιο και για το άλλο πόδι.
Από τετραποδική θέση, τοποθετώ από ένα πανάκι σε κάθε πόδι και εκπνέοντας φέρνω τεντωμένο το πόδι στο πλάι, χωρίς να το σηκώσω, σχηματίζοντας ένα «ημικύκλιο» με το πόδι. Επαναλαμβάνω από 1’ σε κάθε πόδι.
Σε θέση στήριξης, τοποθετώ από ένα πανάκι σε κάθε πόδι και με την εκπνοή φέρνω λυγισμένο εναλλάξ το κάθε πόδι προς τον κορμό σφίγγοντας καλά την κοιλιά. Επαναλαμβάνω για 1’.
Στηρίζομαι στα γόνατα με τα ισχία μέσα, ώμοι καρποί στην ίδια ευθεία και τοποθετώ από ένα πανάκι σε κάθε χέρι. Με την εκπνοή, ανοίγω το ένα χέρι εναλλάξ στο πλάι και επαναφέρω αργά στο κέντρο τεντώνοντας και τα δύο χέρια μαζί. Επαναλαμβάνω για 1’ σε κάθε χέρι.
Ξαπλώνω στο στρώμα με τα πόδια λυγισμένα στο άνοιγμα της λεκάνης και τα χέρια τεντωμένα και ανοικτά στο πλάι κρατώντας τα πανάκια. Εκπνέοντας και για 1΄ανεβοκατεβάζω λεκάνη και ταυτόχρονα φέρνω τα χέρια δίπλα στον κορμό.
Πηγή: basketblog.gr
