Από τετραποδική θέση, με την εισπνοή κάνω μικρή κύφωση με το κεφάλι προς τα μέσα και με την εκπνοή κάνω μικρή λόρδωση, προσέχοντας ο κορμός μου να μην φεύγει προς τα πίσω. Επαναλαμβάνω για 1’ εναλλάξ.
Από την ίδια θέση, φέρνω το ένα πόδι λυγισμένο κοντά στο στήθος. Με την εκπνοή, τεντώνω το πόδι προς τα πίσω και με την εισπνοή επανέρχομαι στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω για 1’ σε κάθε πόδι.
Παραμένω σε τετραποδική θέση, τεντώνω αντίθετο χέρι- πόδι, προσπαθώντας να μακρύνω τον κορμό μου όσο περισσότερο μπορώ και εκπνέοντας αλλάζω. Επαναλαμβάνω για 1’.
Ξαπλώνω στο στρώμα και φέρνω τα πόδια λυγισμένα μπροστά στο στήθος και τα χέρια τεντωμένα πλάι, στο ύψος των ώμων. Εκπνέοντας, φέρνω τα γόνατα στο πλάι και έπειτα επανέρχομαι ξανά στο κέντρο και αλλάζω πλευρά. Προσέχω να μην ξεκολλάει η πλάτη και τα χέρια από το έδαφος, ενώ επαναλαμβάνω για 1 ‘.
Κάθομαι σε εδραία θέση και ενώνω τα πέλματα, μακραίνοντας τον κορμό και κρατώντας ίδια την πλάτη. Μένω σε αυτή τη θέση για 30’’.
