Πάρε θέση push ups με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα είναι σε ευθεία και τα πόδια τεντωμένα με στήριξη στη μύτη των πελμάτων. Πίεσε με τα χέρια προς τα πίσω, χαμηλώνοντας τον άνω κορμό, ενώ παράλληλα σηκώνεις το δεξί πόδι κάθετα ψηλά. Έλα και πάλι αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε με το αριστερό πόδι.
Η άσκηση γυμνάζει αποτελεσματικά την κοιλιά (ισομετρικά), ενώ η κίνηση προς τα πίσω είναι ιδανική για να τονώσεις την πλάτη, το στήθος και τους ώμους. Με την κίνηση του ποδιού ψηλά, ενεργοποιείς τόσο τους μύες των μηρών, όσο και τους γλουτούς.
Από όρθια θέση γείρε τον κορμό μπροστά, χωρίς να καμπουριάζεις, ώστε να ακουμπήσεις με τις άκρες των δαχτύλων σου στο έδαφος λίγο πιο μπροστά από τα πέλματα. Λύγισε τα γόνατα και φέρε τη λεκάνη μπροστά ερχόμενη σε βαθύ κάθισμα, ενώ παράλληλα στηρίζεσαι στις μύτες και σηκώνεις τις φτέρνες από το έδαφος. Φρόντισε τα γόνατα να μην έρθουν πολύ μπροστά και έτσι επιβαρυνθούν από το κάθισμα. Από τη θέση αυτή σήκω σε όρθια θέση, χωρίς να ακουμπήσεις τις φτέρνες στο έδαφος.
Η τέλεια άσκηση για να γυμνάσεις τα πόδια από τις γάμπες μέχρι τους μηρούς και τους γλουτούς. Το κάθισμα βοηθά πολύ την εξάσκηση μηρών και γλουτών, ενώ όσο παραμένεις στίς μύτες των ποδιών, ενεργόποιείς και τις γάμπες.
Από όρθια θέση άνοιξε τα χέρια σε πλήρη έκταση. Γείρε ελαφρά τον κορμό μπροστά και παράλληλα τέντωσε το δεξί πόδι πίσω. Το αριστερό πόδι που πατάει γερά στο έδαφος είναι σχεδόν τεντωμένο. Αφού βρεις ισορροπία λύγισε αργά και σταθερά το αριστερό γόνατο, χωρίς όμως να το φέρεις πιο μπροστά από την ευθεία της μύτης των ποδιών. Έλα αργά και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι να πατάει στο έδαφος.
Έντονη άσκηση για όλο το πόδι που τονώνει τους μηρούς και τους γλουτούς. Παράλληλα γυμνάζεις και την κοιλιά ισομετρικά
Στηρίξου στα γόνατα και τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων. Γείρε ελαφρά το σώμα προς τα αριστερά και παράλληλα ανασήκωσε το δεξί πόδι τεντωμένο στο πλάι, όσο πιο κάθετα μπορείς στη λεκάνη. Με όλο το πόδι σφιγμένο, εκτέλεσε κυκλάκια αριστερόστροφα. Κάνε όσες επαναλήψεις χρειαστούν και επανάλαβε με την αντίθετη φορά. Επανάλαβε την άσκηση και με το αριστερό πόδι.
Ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις όλο το πόδι
Πρόκειται για ισομετρική με ένα μικρό twist. Πάρε θέση σανίδας με το σώμα σε απόλυτη ευθεία. Τα πόδια είναι τεντωμένα και ακουμπούν στις μύτες και τα χέρια στους αγκώνες με τις παλάμες να ακουμπούν μεταξύ τους. Από τη θέση αυτή με σφιχτή την κοιλιά κάνε ένα βηματάκι αριστερά και δεξιά με το αντίστοιχο πόδια ώστε να τα φέρεις σε έκταση και στη συνέχεια έλα και πάλι στη μέση.
Η άσκηση γυμνάζει ισομετρικά όλο το σώμα. Κοιλιά, χέρια, στήθος, πλάτη και γλουτούς, ενώ με την κίνηση των ποδιών αυξάνεις την ένταση (είναι πιο δύσκολη η στήριξη με τα πόδια σε έκταση) και γυμνάζεις επιπλέον τα πόδια.
Η διατατική άσκηση αυτή θα ανακουφίσει τους μύες σου μετά τις ασκήσεις. Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια σε πλήρη έκταση (Όσο περισσότερο μπορείς, με βασικό σημείο να ακουμπούν σε όλο τους το μήκος στο πάτωμα). “Περπάτησε” με τα χέρια προς τα εμπρός χαμηλώνοντας τον κορμό, φέροντάς τον όσο πιο χαμηλά στο έδαφος μπορείς. Τέντωσε καλά το σώμα σου και μείνε στην τελική θέση για 20” δευτερόλεπτα.
Πηγή: tlife.gr
