Σε έναν τοίχο μπορεί να γραφτούν τα καλύτερα συνθήματα. Τα πιο ρομαντικά ραβασάκια αγάπης ή να στηριχθούν τα πιο όμορφα έργα τέχνης. Ποιος όμως θα στο ‘λεγε πως σε έναν τοίχο μπορεί να “χτιστούν” και οι πιο σέξι γλουτοί, να σφίξουν οι κοιλιακοί και να γυμναστούν τα πόδια;
Η καθηγήτρια Μάντη Περσάκη σου δείχνει ασκήσεις που μπορείς να κάνεις χωρίς κανένα όργανο γυμναστική, με μόνο βοήθημα τον τοίχο του σπιτιού σου.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Αυτή τη φορά μην μετράς επαναλήψεις. Κράτησε δίπλα σου ένα χρονόμετρο (τσέκαρε το κινητό σου, θα βρεις σίγουρα ένα) και μέτρησε 30” δευτερόλεπτα, μέσα στα οποία θα κάνει χωρίς σταματημό κάθε άσκηση.
Κάνε ένα διάλειμμα 10” δευτερολέπτων και προχώρησε στην επόμενη άσκηση
Αφού ολοκληρώσεις όλες τις ασκήσεις, επανάλαβε με τον ίδιο τρόπο όλο το σετ δύο ακόμη φορές.
Δεν χρειάζεται να σου υπενθυμίσω πως για να δεις αποτέλεσμα, όπως και με κάθε πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να επιστρέφεις στις ασκήσεις και τον τοίχο γυμναστικής σου το λιγότερο τρεις φορές την εβδομάδα.
Εκτάσεις ποδιού Μέρος Πρώτο
Στηρίξου στο έδαφος με τους ώμους και τον αυχένα καλά τεντωμένο. Τα χέρια είναι χαλαρά στο πλάι και τα πόδια ακουμπούν τεντωμένα στον τοίχο σε τέτοιο ύψος ώστε όλος ο κορμός να είναι καλά τεντωμένος.
Εκτάσεις ποδιού Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή τέντωσε το δεξί πόδι πίσω πάνω από το σώμα σου, φροντίζοντας να διατηρείς τη λεκάνη και τη θέση του σώματος σταθερά ψηλά με πίεση στους γλουτούς και την κοιλιά σφιχτή. Επανάλαβε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
Άρσεις λεκάνης Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο έδαφος με την πλάτη να ακουμπά σε όλο της το μήκος. Ο αυχένας είναι καλά τεντωμένος και το κεφάλι κοιτάζει ψηλά. Τα χέρια παραμένουν χαλαρά στο πλάι. Στήριξε τα πέλματα στον τοίχο με τους μηρούς να βρίσκονται παράλληλα με τον τοίχο και τα γόνατα λυγισμένα κατά 90o
Άρσεις λεκάνης Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή σήκωσε τη λεκάνη ψηλά ώστε ο κορμός από τα γόνατα μέχρι τον αυχένα να έρθει στην ίδια ευθεία. Πρέπει να πιέζεις με τους γλουτούς και όχι με τα πέλματα των ποδιών. Έλα και πάλι αργά στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση.
Κάθισμα με την πλάτη στον τοίχο
Πάρε θέση καθίσματος λυγίζοντας τα γόνατα, χωρίς αυτά να βγαίνουν πιο έξω από την ευθεία των πελμάτων και φέροντας τους μηρούς παράλληλα με το έδαφος. Στήιξε την πλάτη τεντωμένη καλά στον τοίχο, φέρε το στήθος έξω και σταύρωσε τα χέρια με τους αγκώνες λυγισμένους μπροστά στο θώρακα. Μείνε στο σημείο με τους μηρούς και τους κοιλιακούς σφιχτούς.
Πλάγιες εκτάσεις κορμού Μέρος Πρώτο
Κάθισε πλάγια προς τον τοίχο και σήκωσε το δεξί πόδι στο πλάι όσο πιο ψηλά μπορείς. Φρόντισε να παραμένει τεντωμένο και το πέλμα να πατάει καλά στον τοίχο. Το αριστερό πόδι είναι ελαφρώς λυγισμένο και το πέλμα πατάει γερά στο έδαφος. Από τη θέση αυτή γείρε τον κορμό προς τον τοίχο, χωρίς όμως να καμπουριάζεις και φέρε την παλάμη του δεξιού χεριού πάνω από το δεξί πέλμα και το αριστερό χέρι να ακουμπά με τα ακροδάκτυλα στο τοίχο. Μείνε στο σημείο για 20” δευτερόλεπτα και επανάλαβε την άσκηση.
Εκτάσεις ποδιών
Ξάπλωσε με την πλάτη στο έδαφος και τη λεκάνη να ακουμπά στον τοίχο. Φέρε τα πόδια σε πλήρη έκταση με τα γόνατα τεντωμένα. Τα χέρια μένουν στο πλάι χαλαρά. Μείνε στο σημείο 20” δευτερόλεπτα.
