Και κάπως έτσι, χωρίς να το καταλάβουμε το Πάσχα είναι ήδη εδώ! Μόλις τελειώσουν και οι μέρες των γιορτών θα μετράμε αντίστροφα για το καλοκαίρι. Εσύ προετοιμάστηκες; Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη έχει τις ασκήσεις για να σε βρει η παραλία πιο fit από ποτέ.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
– Μην βιάζεσαι να τελειώσεις τις ασκήσεις. Εκτέλεσέ τες αργά, με έμφαση στη θέση του σώματος σε κάθε θέση και την ενεργοποίηση των μυών που πρέπει να συμβάλουν στην κίνηση.
– Αρκεί να αφιερώσεις 40′ λεπτά (μαζί με την προθέρμανση)
– Κάνε 3 σετ από 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση
– Επανάλαβε το πρόγραμμα εξάσκησης 2 φορές την εβδομάδα
Η θέση της γάτας Μέρος Πρώτο
Στηρίξου με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τους αγκώνες τεντωμένους. Ο κορμός σου είναι σε απόλυτη ευθεία, στην ουσία παράλληλα με το έδαφος και το βλέμμα κοιτά ευθεία μπροστά. Τα γόνατά σου είναι λυγισμένα με τέτοιο τρόπο ώστε οι μηροί να είναι κάθετα στο έδαφος και αντίστοιχα οι γάμπες σχεδόν παράλληλα με αυτό. Στήριξε τα πέλματα στις μύτες.
Η θέση της γάτας Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή και διατηρώντας την ισορροπία σου ανασήκωσε τη ράχη ψηλά προσπαθώντας να διατηρήσεις το υπόλοιπο σώμα σταθερό. Πίεσε τους κοιλιακούς και φρόντισε όλο το σώμα να είναι καλά σφιγμένο.
Άρση γονάτου από θέση σανίδας Μέρος Πρώτο
Πάθε θέση σανίδας με τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τους ώμους χαμηλά. Τα πόδια είναι τεντωμένα πίσω και στηρίζονται στις μύτες των πελμάτων. Από τη θέση αυτή φέρε το δεξί γόνατα λυγισμένο μπροστά με το πέλμα τεντωμένο. Η κοιλιακοί σφίγγουν, ενώ προσπαθείς να παραμείνεις σταθερή στη θέση του σώματος
Άρση γονάτου από θέση σανίδας Μέρος Δεύτερο
Φέρε το δεξί πόδι πίσω και επανάλαβε με το αριστερο. Συνέχισε την άσκηση εναλλάξ.
Πλάγια Σανίδα Μέρος Πρώτο
Πάρε θέση πλάγιας σανίδας στηριζόμενη με τον αγκώνα στην ευθεία του ώμου και τον πήχυ του δεξιού χεριού να κάθετα στο υπόλοιπο σώμα. Τα πόδια είναι τεντωμένα, ένα βηματάκι το ένα μπροστά από το άλλο και το αριστερό χέρι χαλαρό πάνω στον κορμό. Πολύ σημαντικό, να έχεις όλο το σώμα ενεργό, σφιχτούς κοιλιακούς και τη λεκάνη ψηλά.
Πλάγια Σανίδα Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή, ανασήκωσε ακόμη περισσότερο τη λεκάνη πιέζοντας με κοιλιακούς, γλουτούς και πόδια και παράλληλα φέρε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι μπροστά, τεντώνοντας τον άνω κορμό όσο περισσότερο μπορείς. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε. Κάνε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά.
Προβολές με χέρια σε έκταση Μέρος Πρώτο
Από όρθια θέση εκτέλεσε προβολή με το δεξί πόδι τεντωμένο μπροστά. Πατώντας γερά με το δεξί πέλμα, ανασήκωσε τη φτέρνα του αριστερού πέλματος και πλέξε τε χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι. Είναι σημαντικό να έχεις τεντώσει καλά το σώμα σου, αλλά να μην φέρνεις τους ώμους ψηλά, κολλημένους στα αυτιά.
Προβολές με χέρια σε έκταση Μέρος Δεύτερο
Από τη θέση αυτή λύγισε παράλληλα δεξί και αριστερό γόνατο χαμηλώνοντας όλο το σώμα. Ο άνω κορμός μένει σταθερός με τάση πάντα να τεντώνεις προς τα πάνω. Το δεξί γόνατο λυγίζει τόσο, ώστε να μην βγαίνει πιο μπροστά από τη μύτη του πέλματος. Έλα και πάλι αργά ψηλά και επανάλαβε. Κάνε το ίδιο με προβολή του αριστερού ποδιού μπροστά.
Διατατική Άσκηση
Στάσου όρθια με τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Η πλάτη είναι σε ευθεία και οι ώμοι χαμηλά. Σηκωσε το δεξί πόδι ψηλά και αγκάλιασε το γόνατο εξωτερικά με τις δύο σου παλάμες. Φροντίζοντας για την ισοροπία σου τράβηξε το γόνατο προς το μέρος σου πιέζοντας ελαφρά για 20” δευτερόλεπτα.
