Πηγή: tlife.gr
Η Μάντη Περσάκη έχει έναν στόχο το 2014. Να καταφέρει να βάλει στην καθημερινότητα κάθε γυναίκας την εξάσκηση. Για το καλό της υγείας της, της σιλουέτας της και κατ’ επέκταση της ψυχολογίας της. Τι λες; Θα δεχτείς την πρόκληση; Το σετ ασκήσεων της πρώτης εβδομάδας σε ενθουσίασε. Δες εδώ τις ασκήσεις της δεύτερης εβδομάδας και μείνε συντονισμένη για το επόμενο quick fit πρόγραμμα.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις;
Παρατήρησε κάθε άσκηση ξεχωριστά, βήμα,βήμα ώστε να έχεις σαφή εικόνα για το πως πρέπει να την εκτελέσεις. Συμβουλέψου και τις οδηγίες της Μάντης…
– Εκτέλεσε κάθε άσκηση 18 φορές πριν περάσεις στην επόμενη. Αφού ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα ξεκίνα και πάλι από την αρχή επαναλαμβάνοντας το σετ δύο ακόμη φορές
– Η τελευταία άσκηση είναι διατατική. Μην την αμελείς, γιατί είναι αυτή που θα χαλαρώσεις τα χέρια μετά από όλη αυτή την κοπιαστική εξάσκηση
– Επανάλαβε το πρόγραμμα για τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα
Τραμπάλα Μέρος Πρώτο
Εκτέλεσε προβολή με το δεξί πόδι μπροστά και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Η πλάτη είναι σε ευθεία και γέρνει χωρίς να καμπουριάζεις μπροστά, ώσπου να αγγίξεις με τις άκρες των δακτύλων σου στο έδαφος. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και το αριστερό πόδι τεντωμένο πίσω πατά στη μύτη.
Τραμπάλα Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε το αριστερό πόδι τεντωμένο ψηλά, διατηρώντας μια νοητή ευθεία από την άκρη του πέλματος ως τον αυχένα. Μείνει στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα με όλο το σώμα ενεργό και επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε με το δεξί πόδι τεντωμένο πίσω.
Άρσεις ποδιών στο πλάι Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο πλάι με τα γόνατα μαζεμένα και στήριξη στον αριστερό αγκώνα. Οι ώμοι είναι χαμηλά και το στήθος έξω. Φέρε το δεξί χέρι μπροστά σου για περισσότερη στήριξη.
Άρσεις ποδιών στο πλάι Μέρος Δεύτερο
Σήκωσε το δεξί πόδι ψηλά διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο και προσπαθώντας να κρατήσεις τη θέση του υπόλοιπος σώματος σταθερή. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε την άσκηση. Πολύ σημαντικό να έχεις όλο το σώμα ενεργό και την κοιλιά σφιγμένη. Επανάλαβε με το αριστερό πόδι την άσκηση.
Γλουτιαίοι Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο στρώμα ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι. Τα γόνατα παραμένουν λυγισμένα και τα πέλματα πατάνε στο έδαφος. Η λεκάνη μένει ψηλά και η πλάτη δεν ακουμπά στο έδαφος παρά μόνο στο σημείο της ωμοπλάτης. Σήκωσε το αριστερό πόδι ψηλά με το γόνατο πάντα λυγισμένο.
Γλουτιαίοι Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε το πόδι ψηλά και πίεσε με τους γλουτούς να παραμείνεις στο σημείο. Εκτέλεσε μικρές ταλαντώσεις πάνω κάτω από τους γλουτούς. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.
Εκτάσεις ποδιού στο πλάι Μέρος Πρώτο
Ακούμπησε με τα γόνατα στο έδαφος και στήριξη του κορμού με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων. Οι παλάμες “κοιτούν” προς τα έξω. Ανασήκωσε ελαφρά το αριστερό πόδι με το γόνατο λυγισμένο.
Εκτάσεις ποδιού στο πλάι Μέρος Δεύτερο
Τέντωσε το πόδι στο πλάι, προσπαθώντας να το φέρεις όσο περισσότερο μπορείς πιο κάθετα στη λεκάνη. Αυτό θα γίνει σιγά, σιγά και όσο αποκτά το σώμα σου περισσότερη ελαστικότητα. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε τη άσκηση. Κάνε το ίδιο με το δεξί πόδι.
Διατατική Άσκηση
Κάθισε στο έδαφος με τον κορμό τεντωμένο και χωρίς να καμπουριάζεις. Τέντωσε το δεξί πόδι στο πλάι και προσπάθησε να το φέρεις να ακουμπήσει σε όλο του το μήκος στο έδαφος. Μην απελπίζεσαι αν δεν το μπορείς να το κάνεις με την πρώτη προσπάθεια. Όσο εξασκείσαι θα μπορείς να τεντώσεις περισσότερο το πόδι. Το αριστερό πόδι παραμένει λυγισμένο, με το γόνατο να κοιτά έξω και το πέλμα μπροστά σου. Μείνε στο σημείο για 20” δευτερόλεπτα. Κάνε το ίδιο με το αριστερό πόδι τεντωμένο.
