Η Μάντη Περσάκη έχει ετοιμάσει για εσένα ένα σετ ασκήσεων για να τονώσεις τους δικέφαλους, να μειώσεις τη χαλάρωση στα μπρατσάκια και να νιώθεις υπερήφανη για τα χέρια σου.
Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Μάντη Περσάκη σου δείχνει 5 ασκήσεις που αν τις ακολουθήσεις προσεκτικά θα είσαι έτοιμη για το φετινό καλοκαίρι.
Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Πριν κάνεις τις ασκήσεις μην αμελήσεις το ζέσταμά που θα προστατεύσει τους μύες και τις αρθρώσεις σου.
– Κράτησε στο μυαλό σου σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τον εξής κανόνα: Εισπνέεις βαθιά στην πρώτη θέση της άσκησης και εκπνέεις στο τελείωμα – και το πιο δύσκολο μέρος της.
– Κάνε 10 επαναλήψεις, μένοντας στην τελική θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μέτρησε από μέσα σου 1001, 1002… έως το 10010 για να κρατάς τον ίδιο χρόνο κάθε φορά!
– Καλό είναι να μην αμελείς το μάθημα Pilates 3 φορές την εβδομάδα, αν θέλεις τα αποτελέσματα να είναι πιο άμεσα και θεαματικά.
Δες τις “κινούμενες” ασκήσεις στις φωτογραφίες παρακάτω και μάθε πως θα τις εκτελέσεις…
Κάνε γέφυρα με τα γόνατα λυγισμένα κατά 90o και τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων. Οι παλάμες κοιτούν προς τα εμπρός και η λεκάνη ψηλά, με αποτέλεσμα όλο το σώμα από τα γόνατα ως το λαιμό στην ίδια ευθεία. Πάμε μια βαθιά εισπνοή στο σημείο αυτό.
Από τη θέση αυτή και με την επόμενη εκπνοή, λύγισε αργά τους αγκώνες προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το σώμα. Πρόσεξε η λεκάνη να μην “πέφτει” πιο χαμηλά από την ευθεία του σώματος και η κίνηση για γίνεται αργά, χρησιμοποιώντας τους μύες των χεριών. Επίστρεψε στην αρχική θέση αργά, αισθανόμενη την πίεση στα χέρια.
Ξάπλωσε μπρούμυτα στηριζόμενη στις παλάμες. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο ύψος των ώμων, το σώμα στην ίδια ευθεία από τον αυχένα ως τα πόδια και η στήριξη στις μύτες των πελμάτων. Πάρε μια βαθιά εισπνοή στο σημείο αυτό.
Με την επόμενη εκπνοή χαμηλώνεις αργά το σώμα, λυγίζοντας προσκεκτικά τους αγκώνες προς τα πίσω – “κολλημένους” στα πλευρά. Κατέβα τόσο ώστε οι βραχίονες να έρθουν παράλληλα με τον κορμό σου και συνέχισε την ίδια άσκηση, κάνοντας την κίνηση αργά και προσεχτικά δίνοντας βάση στους μύες των χεριών.
Στηρίξου στα γόνατα των ποδιών, λυγισμένα κατά 90o, με τα πέλματα προς τα πίσω. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο ύψος των ώμων με τις παλάμες ανοικτές να κοιτούν προς τα εμπρός. Από εκεί φέρε το αριστερό πόδι ψηλά τεντωμένο προς τα πίσω και στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης. Πάρε μια βαθιά εισπνοή στο σημείο
Με την επόμενη εκπνοή χαμήλωσε τον πάνω κορμό, λυγίζοντας τους αγκώνες παράλληλα με τα πλευρά σου και φέρε το μέτωπο χαμηλά, χωρίς να λυγίζεις το αριστερό πόδι. Επανάλαβε την ίδια άσκηση με το δεξί πόδι τεντωμένο.
Στάσου όρθια μπροστά από τον τοίχο τα χέρια τεντωμένα μπροστά και στο ύψος των ώμων. Τα πέλματα είναι σε ελαφριά διάσταση και η πλάτη δεν καμπουριάζει. Πάρε μια βαθιά εισπνοή στο σημείο…
Με τη επόμενη εκπνοή γείρε όλο τον κορμό μπροστά προς τον τοίχο, χωρίς να καμπουριάζεις και λύγισε τα χέρια όσο πλησιάζεις προς τον τοίχο. Πρόσεξε να προβάλεις αντίσταση με το βάρος του σώματος, προκειμένου να έχει αποτέλεσμα η άσκηση. Καλό είναι και εδώ η άσκηση να γίνεται αργά και προσεκτικά με την προσοχή στους μύες των χεριών.
Ξάπλωσε μπρούμυτα στηριζόμενη στις παλάμες. Τα χέρια είναι τεντωμένα στο ύψος των ώμων, το σώμα στην ίδια ευθεία από τον αυχένα ως τα πόδια και η στήριξη στις μύτες των πελμάτων. Λύγισε τους αγκώνες προς τα πίσω με σκοπό οι βραχίονες να είναι παράλληλη με τον υπόλοιπο κορμό. Μείνε στο σημείο για μερικά δευτερόλεπτα μετρώντας 1000 και 1, 1000 και 2, 1000 και 3 μέχρι το 10!
Δημοσιεύτηκε στις 12.06.2012 στο www.tlife.gr
